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HIIT : l’entraînement complet et efficace pour ceux qui n’aiment pas courir

 
Pas facile de faire du sport en temps de Covid : salles fermées, pratiques collectives déconseillées, couvre-feu… Heureusement, il existe des entraînements faciles à faire chez soi et redoutablement efficaces : c’est le cas du HIIT. 

HIIT : comment ça marche ? 

Le High Intensity Interval Training (HIIT) - ou entraînement fractionné de haute intensité - est une méthode sportive complète qui combine renforcement musculaire et endurance. Les séances durent 20 à 30 minutes et s’appuient sur l’afterburn effect. En soumettant notre corps à un effort intense sur un temps limité, celui-ci continue de brûler des calories, même après la séance. L’entraînement doit être précédé d’un échauffement complet, puis comporte plusieurs exercices de cardio ou de gainage, entrecoupés de faibles temps de repos. Chaque exercice doit durer 30 à 40 secondes, à raison de cinq exercices par tour, pour deux tours différents répétés au moins deux fois par séance, avec une à deux minutes de récupération entre chaque tour. Tous les mouvements peuvent se pratiquer en fonction de votre niveau : squats, levées d’haltères, montées d’escalier, pompes, gainage, abdos… Le HIIT s’adapte donc à tous les sportifs, des débutants aux plus accomplis, et les résultats s’observent assez vite, à raison de deux ou trois séances hebdomadaires seulement. 

Quels bénéfices pour le HIIT ? 

Pendant une séance de HIIT, notre corps est poussé dans ses retranchements : on s’essouffle, on bouge beaucoup, mais ce phénomène est très bénéfique pour notre organisme. Les phases de cardio permettent d’entretenir nos capacités cardiaques et respiratoires et de booster notre endurance. Souvent présenté comme un entraînement idéal pour maigrir, le HIIT est effectivement un bon choix pour mincir, à condition d’adapter son alimentation à la perte de poids. Les sportifs plus accomplis plébiscitent ses effets sur les muscles et la tonicité : il s’agit d’un entraînement qui évite la fonte musculaire. Au bout de quelques semaines de pratique, vos courses vous paraîtront moins lourdes, vos escaliers moins fatigants à monter… Toujours en maintenant une alimentation adaptée à vos objectifs. Enfin, les sports à haute intensité comme le HIIT peuvent constituer un bon remède contre la morosité et aider naturellement à réguler nos humeurs. 

Contre-indications et bonnes pratiques

Pour pratiquer le HIIT, il est essentiel d’être en parfaite santé : si vous souffrez de problèmes articulaires, cardiaques ou pulmonaires, passez votre chemin. Bien que le sport puisse être pratiqué pendant la grossesse, le HIIT n’est pas recommandé pour les femmes enceintes. En cas de doute sur vos aptitudes, demandez conseil à votre médecin-traitant. 
N’oubliez pas d’échauffer tout votre corps avant la séance, de boire beaucoup d’eau pendant et après l’effort et de terminer votre entraînement par une série d’étirements doux. 
Evitez les aliments trop gras ou sucrés, surtout après l’entraînement, mais variez les plaisirs avec de petites portions de protéines à chaque repas, cinq fruits et légumes par jour, des céréales et légumineuses. Privilégiez les bons gras avec des fruits secs, des sardines, du saumon ou du foie de morue. 

Quelques entraînements en vidéo

A ne réaliser que si vous êtes en parfaite santé ! Restez à l’écoute de votre corps : cessez tout mouvement s’il est douloureux ou si vous ne le maîtrisez pas. 
  • Un entraînement complet avec échauffement et étirements, c’est par ici (attention : les explications sont en anglais, mais Fitness Blender est une des chaînes de référence pour le sport à la maison).
  • Une séance (sans échauffement) adaptée à tous les niveaux : pour chaque mouvement, des alternatives plus faciles sont proposées. La chaîne YouTube MoveYourFit est gérée par deux champions de fitness Français.  
  • Pour les débutants, ce cours en vidéo reprend tous les classiques du HIIT, avec squats, mountain climbers, pompes…  
  • Si vous avez peur pour les oreilles de vos voisins ou préférez éviter les sauts, optez pour cet entraînement en anglais sans matériel et sans impact au sol  
  • Enfin, l’équipe French & Fit a concocté ces vidéos sobres et explicatives pour vous mettre au HIIT sans prise de tête 
  • Si vous êtes déjà inscrit en salle de sport, rapprochez-vous de vos coachs : la plupart continuent de donner des cours en ligne, auxquels vous pourrez participer facilement.

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