Télétravail, salles de sport fermées, voyages reportés, couvre-feu, confinement localisé… Difficile de bouger en ces temps d’épidémie ! Pourtant, un mode de vie sédentaire présente des risques importants pour la santé. Comment bouger suffisamment tout en respectant les contraintes sanitaires ?
Quels sont les risques liés à la sédentarité ?
On parle de mode de vie sédentaire lorsque l’on est assis plus de sept heures par jour en moyenne, avec une dépense énergétique quasi nulle, sans activité physique intense pour compenser les phases d’inactivité. Le phénomène concerne près de 70% de la population française et augmente les risques de développer certaines pathologies.
Dans un premier temps, la sédentarité favorise la prise de poids mais peut aussi causer des douleurs articulaires ou des problèmes de dos. Avec le temps, elle renforce toutes les causes de mortalité, affecte le système veineux et augmente les risques de :
- Maladies cardio-vasculaires
- Diabète
- Ostéoporose
- Hypertension artérielle
- Dépression
- Anxiété…
Sans dépense quotidienne d’énergie, le coeur perd en puissance, la circulation sanguine est altérée (risques de varices et de caillots), les muscles peuvent s’atrophier et devenir moins résistants à l’effort.
Des facteurs aggravants, comme le tabagisme ou les troubles alimentaires, peuvent renforcer ces risques.
Que faire lorsqu’on est en télétravail et incité à limiter ses déplacements ?
S’il y a un an, nous pouvions encore nous rendre au travail à vélo, filer à un cours de sport en fin de journée ou profiter de vacances dynamiques, la sédentarité est devenue une menace d’autant plus forte que les directives sanitaires nous incitent à limiter nos déplacements. Pour y remédier, il est essentiel de mettre en place quelques bonnes habitudes.
Le matin, si vous vous levez tôt, commencez la journée par un footing en extérieur, une promenade ou un peu de sport. Vingt à trente minutes suffisent amplement.
Tout au long de la journée, multipliez les occasions de bouger. Marchez dès que vous avez un appel téléphonique à passer, remuez vos jambes même lorsque vous êtes assis, marchez au moins cinq minutes toutes les deux heures. L’idée est de faire comprendre à votre corps qu’il n’est jamais inactif et doit toujours se tenir prêt à bouger.
Le midi, sortez prendre votre déjeuner à l’extérieur et profitez-en pour marcher au moins dix minutes.
Le soir, vous pouvez faire une séance d’entraînement intensif à la maison [LIEN VERS ACTU HIIT]. Pour éviter de passer la soirée dans le canapé, vous pouvez installer un vélo d’appartement dans le salon, pour profiter de vos séries préférées tout en restant actif. N’oubliez pas de cesser toute activité physique au moins 3h avant le coucher.
Attention à la sédentarité des enfants et des ados !
Bouger tout au long de la journée, cela s’apprend dès l’enfance. Si les plus petits ont en général des temps d’activité physique tout au long de la journée, l’école et le collège ne sont pas toujours adaptés pour qu’ils puissent bouger régulièrement.
Vous pouvez les accompagner à l’école à pied, en trottinette ou à vélo pour faire bouger toute la famille. S’ils vont seuls à l’école, encouragez-les à marcher ou prendre le vélo plutôt que les transports en commun. Même chose s’ils rentrent à la maison pour le déjeuner.
Le soir, avant le couvre-feu, poussez les enfants à sortir le plus possible, à aller faire une course, à faire trente minutes de sport avec vous (trottinette, vélo, corde à sauter, course…).
Le week-end, profitez des congés pour sortir vous promener. Pour que ce soit ludique pour les plus jeunes, montez de petites expéditions, partez à la découverte de votre ville, tournez un film en famille, transformez votre sortie en séance photo… Avec le retour des beaux jours, vous pouvez organiser des randonnées en forêt ou en bord de mer. Dans tous les cas, profitez du week-end pour éviter les activités sédentaires (télé, ordinateur, jeux vidéos, films, séries…) et vous dépenser un maximum.
En bref : les bonnes pratiques pour lutter contre la sédentarité
- Evitez la voiture et les transports en commun pour accompagner les enfants à l’école : privilégiez le vélo, la trottinette ou la marche
- Dès que vous n’avez plus besoin d’être assis, levez-vous ! Que ce soit pour téléphoner, boire un café, prendre une pause…
- Profitez du matin pour faire votre sport en extérieur
- Installez un vélo d’appartement ou un tapis roulant devant la télé pour n’être jamais inactif devant un film ou une série
- Faites du sport intensif au moins 30 minutes, trois fois par semaine
- Profitez du week-end pour bouger le plus possible
- Faites vos courses en journée, par exemple sur la pause déjeuner.
