Les jours raccourcissent, le froid s’installe et on se demande déjà comment on va tenir jusqu’au prochain printemps. Cet état a un nom : la dépression saisonnière. On vous donne quelques conseils pour l’éviter.
Garder une alimentation équilibrée
Si on arrive facilement à avaler fruits et crudités en été, quand le froid s’installe, on a plutôt envie d’enchaîner les raclettes. Pourtant, une alimentation variée aide aussi à garder le moral. Faites la part belle aux fruits et légumes de saison : courges, topinambours, agrumes, bananes, champignons, raisins… Pour des repas réconfortants, cuisinez-les en soupe ou en compote, à déguster chauds. N’oubliez pas d’intégrer au moins une fois par semaine des poissons gras : sardine, foie de morue, saumon… Ils sont une excellente source d’acides gras essentiels. Côté protéines, vous pouvez inclure à votre alimentation des lentilles, des viandes blanches ou des légumineuses à tous les repas. N’oubliez pas les laitages pour un bon apport en calcium et les oeufs pour la vitamine B12. Si vous avez un gros coup de mou chaque hiver, un complément de vitamine D peut être intéressant à introduire. Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien pour choisir la supplémentation adaptée.
Une activité physique régulière pour combattre la déprime
Le sport est un ennemi redoutable des idées noires et de la fatigue. En faisant travailler nos muscles, notre organisme sécrète de la dopamine, de l’adrénaline et de l’endorphine. Résultat ? Nous sommes de meilleure humeur, nous sentons plus combatifs, moins stressés et moins fatigués. Le sport protège aussi notre coeur, améliore la résistance à l’effort de nos poumons, réduit le mal de dos… Et il est bien sûr indispensable au maintien de notre poids, en particulier à l’approche des fêtes.
Pour démultiplier les bienfaits de l’activité physique, il est recommandé d’effectuer 2 à 3 séances d’une heure et demie par semaine. Si vous avez du mal à pratiquer en extérieur, rendez-vous sur Instagram et YouTube où les salles de sport ont publié de nombreux entraînements à réaliser à la maison, sans matériel.
S’aérer, un peu chaque jour
Après un été à pique-niquer au soleil et à se promener au grand air, difficile d’affronter la pluie et le froid à la moindre sortie. Pourtant, prendre l’air est souvent ce qui manque à notre moral. Essayez de maintenir une sortie d’une heure pleine par semaine : à pied, à vélo, à trottinette… Si vous le pouvez, privilégiez des balades en forêt ou en pleine nature. En semaine, marchez au moins une heure par jour. Couvrez-vous bien et n’hésitez pas à prendre un sac au cas où votre pull en laine serait un peu trop chaud. Le grand air et la randonnée sont particulièrement recommandées aux personnes sujettes à la déprime. Dès que vous vous sentez broyer du noir, sortez vous promener, partez à la découverte de votre quartier, lorsque cela est possible. Même pendant le confinement, vous avez le droit de sortir une heure par jour, dans la limite d’un kilomètre autour de votre domicile, pour faire un peu d’activité physique.
De la lumière pour éviter la fatigue
Le manque de lumière est particulièrement mis en cause dans la déprime saisonnière. Les jours raccourcissent, on se réveille avant le lever du soleil et on rentre chez soi à la nuit tombée. Dans l’obscurité, notre corps sécrète de la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. Quand la lumière baisse, cela peut créer une sensation de fatigue et amplifier l’anxiété ou la tristesse. Si vous ressentez ces symptômes à l’arrivée de l’hiver, c’est qu’il est peut-être temps de tester la luminothérapie. Ces lampes produisent une lumière franche, proche de celle du soleil, sans être éblouissante ou dangereuse pour nos yeux. Elle consiste à réguler la production de mélatonine pour nous aider à nous réveiller et adapter notre horloge biologique à l’hiver. Pour cela, il suffit de l’allumer tous les matins et d’en rester plus ou moins proche selon le temps dont vous disposez. Les effets sont assez spectaculaires et la luminothérapie s’est largement démocratisée, en particulier dans les pays nordiques où le temps d’ensoleillement n’excède pas trois heures en hiver.
Que faire si la déprime s’installe ?
Le confinement et les mesures prises pour lutter contre la pandémie de Covid-19 peuvent avoir des répercussions lourdes sur la santé mentale, même après plusieurs mois. Si vous sentez un état de déprime inhabituel ou que vos proches vous l’ont fait remarquer, contactez votre médecin sans attendre.
