Prévenir le mal de dos au bureau : les bons gestes à adopter
Le travail de bureau, souvent effectué dans une posture statique devant un ordinateur, peut entraîner des douleurs au dos et affecter notre bien-être global. Pourtant, quelques gestes simples peuvent prévenir l’apparition de ces troubles musculo-squelettiques (TMS). Découvrez tous nos conseils ci-dessous.
Comprendre les troubles musculo-squelettiques (TMS)
Les troubles musculo-squelettiques (TMS) regroupent un ensemble de pathologies touchant les muscles, tendons et articulations. Ils surviennent généralement à cause d’une posture inadéquate ou prolongée, comme celle que nous adoptons fréquemment au bureau. Selon les experts, notamment Frédéric Srour, ergonome et kinésithérapeute, une position avachie, où le dos est arrondi et la tête projetée en avant, est l’une des principales causes de douleurs dorsales.
Les TMS figurent parmi les principales maladies professionnelles reconnues en France. Une mauvaise posture assise peut entraîner des tensions musculaires, des douleurs dans le bas du dos, voire des pathologies plus graves comme la hernie discale. Il est donc essentiel d’adopter les bons gestes au quotidien pour éviter ces désagréments.
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Conseils pour maintenir une bonne posture
Une posture adéquate peut réduire considérablement les risques de douleurs dorsales. Voici quelques conseils pratiques pour y parvenir :
- Adoptez une position dynamique : ne restez pas immobile trop longtemps. Alternez entre les positions assise et debout, et faites des pauses régulières pour bouger.
- Ajustez votre poste de travail : assurez-vous que votre chaise soutient bien le bas de votre dos. Vos pieds doivent être bien à plat sur le sol, et vos coudes doivent former un angle de 90° lorsque vous tapez sur votre clavier.
- Gardez l’écran à hauteur des yeux : l’écran de votre ordinateur doit être à la hauteur de vos yeux pour éviter de pencher la tête en avant, ce qui peut provoquer des tensions au niveau du cou et des épaules.
- Évitez la position avachie : redressez-vous en imaginant qu’un fil vous tire vers le haut à partir du sommet de votre crâne. Cette technique active les muscles posturaux profonds.
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Exercices pratiques
Pour prévenir le mal de dos, quelques exercices simples peuvent être réalisés tout au long de la journée. Ces gestes et exercices, pratiqués régulièrement, permettent non seulement de soulager les tensions accumulées, mais aussi de prévenir l’apparition de douleurs chroniques. Au bureau, il est essentiel de prêter attention à son corps et de ne pas rester statique trop longtemps. Quelques minutes de mouvement peuvent faire une grande différence pour votre bien-être à long terme.
Exercice 1 : l’autograndissement
Cet exercice vise à allonger la colonne vertébrale et à renforcer les muscles au dos. Asseyez-vous bien droit, imaginez un fil tirant le sommet de votre tête vers le plafond et rentrez légèrement le menton. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
Exercice 2 : la détente des épaules
Levez les épaules vers les oreilles en inspirant, puis relâchez-les en expirant. Répétez ce mouvement 10 fois pour soulager la tension accumulée dans les épaules.
Exercice 3 : l’ouverture de la poitrine
Si vous travaillez sur ordinateur, vous avez probablement tendance à vous pencher vers l’avant. Pour contrer cela, croisez les doigts derrière votre dos, puis levez vos bras en étirant la poitrine. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Exercice 4 : l’étirement des hanches
Les hanches peuvent devenir raides après de longues heures assises. Pour les étirer, agenouillez-vous et fléchissez une jambe devant vous à 90°. Faites glisser l’autre jambe vers l’arrière. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et changez de côté.
Exercice 5 : le massage du dos
Allongez-vous sur le sol ou sur une surface plane. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et basculez doucement de gauche à droite pour masser le bas de votre dos.
Source : Santé Magazine
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