Les rythmes circadiens sont des cycles biologiques correspondant à notre horloge interne. D’une durée équivalente à 24 heures, ils aident l’organisme à assurer ses fonctions essentielles et gèrent notamment les cycles veille-sommeil, l’activité cérébrale et la digestion.
Les rythmes circadiens et le sommeil
La lumière est le principal facteur d’influence des rythmes circadiens. Cette horloge interne se situe au cœur du cerveau, dans l’hypothalamus. En fonction de l’exposition à la lumière, de la température ambiante ou de notre niveau d’activité physique, les rythmes circadiens gèrent des fonctions clés de l’organisme grâce à des messages envoyés à différentes zones du cerveau ou à la sécrétion d’hormones.
Un des principaux cycles régis par les rythmes circadiens est le cycle veille-sommeil. Sous l’effet de la lumière, l’organisme sécrète différentes hormones activant l’endormissement ou le réveil : lorsque la luminosité baisse, le cerveau sécrète de la mélatonine, une hormone qui favorise la somnolence et un sommeil réparateur.
Lorsqu’on est moins exposé à la lumière, par exemple dans le cadre d’un travail de nuit ou en horaires décalés, le rythme circadien peut s’adapter en s’allongeant ou en raccourcissant. Si le rythme veille-sommeil est chamboulé par des insomnies ou des épisodes de somnolence en journée, il peut être bon de réguler son exposition à la lumière en faisant des séances de luminothérapie le matin et en réduisant la lumière et les écrans en soirée.
Les rythmes circadiens et le régime alimentaire
Les rythmes circadiens sont particulièrement liés à la digestion et à l’alimentation. Les horaires du repas, leur composition, la quantité de prises alimentaires sont autant de facteurs qui ont une influence importante sur notre horloge interne.
Par exemple, si l’alimentation est également distribuée sur 24 heures, de jour comme de nuit, le métabolisme se dérégule, occasionnant des troubles digestifs et des difficultés à absorber efficacement les nutriments. Réguler ses prises alimentaires et ses apports journaliers en nutriments peut aider à retrouver un meilleur sommeil, mais aussi à limiter les variations de poids.
Le matin, au réveil, le corps est à jeun, et donc bien à même d’assimiler des aliments faciles à digérer comme les fruits frais, les oeufs ou le jambon blanc. S’il est difficile pour vous de tenir jusqu’au déjeuner, évitez les en-cas trop riches qui peuvent surcharger l’estomac : optez plutôt pour une poignée de fruits secs. Le soir, mangez le plus tôt et le plus léger possible : passer en mode sommeil nécessite que l’organisme ne soit pas en pleine digestion. Se coucher avec un ventre plein ou, a contrario, vide, peut participer à dérégler notre horloge interne.
Pour des rythmes harmonieux : adoptez une bonne hygiène lumineuse !
Une lumière trop forte ou inadaptée peut constituer une nuisance qui déséquilibre notre horloge interne. Voici quelques conseils pour un rythme sain :
- Limitez l’usage des écrans tout au long de la journée
- Éteignez tous les écrans en soirée
- Utilisez une lumière tamisée avant de vous coucher
- En cas d’éclairage urbain trop puissant, posez des rideaux occultants à vos fenêtres
- Assurez-vous de dormir dans un environnement suffisamment sombre
- Exposez-vous à la lumière du soleil au moins 30 minutes par jour
- Consultez une clinique du sommeil en cas d’insomnies, de fatigue chronique ou de rythme déréglé.
Source : INSERM
