Continuer à prendre soin de soi au quotidien est essentiel pour favoriser le bien-vieillir et rester bien dans sa peau. Et cela passe aussi par l’alimentation ! Faut-il changer son régime quand on avance en âge, éviter certains aliments, en privilégier d’autres ? On vous dit tout sur l’alimentation après 60 ans.
Maintenir votre poids : ne pas trop perdre, ne pas trop prendre
Avec l’avancée en âge et les bouleversements hormonaux, le poids peut jouer au yoyo sans qu’on ait changé quelque chose à son alimentation. La ménopause et l’andropause sont des périodes lors desquelles l’organisme a tendance à facilement stocker la graisse, ce qui peut favoriser une prise de poids importante. Mais l’avancée en âge favorise aussi la fonte musculaire, ce qui explique que certains seniors perdent du poids après 60 ou 70 ans.
Ces fluctuations sont généralement normales et il ne convient pas de les combattre en s’affamant ou en mangeant en trop grandes quantités. Cependant, il faut impérativement surveiller son poids à partir de 60 ans : une fois par semaine, pesez-vous à jeun et notez les variations. Si vous perdez ou prenez plusieurs kilos en quelques semaines, consultez votre médecin. Il faut peut-être revoir votre alimentation ou faire plus d’activité physique.
Un poids trop haut ou trop bas peut favoriser la perte du capital osseux, le risque d’AVC ou le développement de maladies cardio-vasculaires. C’est donc un facteur important à surveiller.
Limiter le sel, les graisses et les sucres
Si vos besoins nutritionnels ne changent pas avec l’âge, votre métabolisme, lui, évolue ! Il faut donc ajuster un peu votre alimentation et limiter à tout prix les excès.
Le sel est une des substances que les Français consomment en trop grande quantité et qui peut causer de l’hypertension ou des cardiopathies. Il faut donc l’utiliser à petite dose en cuisine et faire attention aux chips, biscuits salés et charcuterie. Il ne faut pas pour autant le bannir totalement de votre alimentation. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.
Les graisses sont également à limiter, surtout si vous prenez facilement du poids ou montrez des signes d’hypercholestérolémie. Au quotidien, veillez à limiter les aliments frits, les sauces à base de crème, la charcuterie et les chips et biscuits salés.
Autre ingrédient à réduire : le sucre. Celui-ci peut causer l’apparition du diabète, de maladies cardio-vasculaires et favorise le surpoids. Pâtisseries, sodas, sirops, biscuits et alcool (qui en contient beaucoup !) doivent être consommés occasionnellement seulement et surtout pas au quotidien.
Boire suffisamment d’eau et éviter l’alcool
Avez-vous l’impression d’avoir moins soif qu’avant ? C’est normal ! Avec l’avancée en âge, la sensation de soif se fait moins forte et il est possible de rester longtemps sans boire, sans même s’en rendre compte. Veillez donc à bien vous hydrater : eau gazeuse ou plate, thé, eau chaude, tisane, bouillon… Tous les moyens sont bons pour vous assurer des apports suffisants en eau. Faites attention au café et aux sodas : ils n’hydratent pas autant que l’eau pure et leur consommation doit rester maîtrisée et, si possible, occasionnelle.
Enfin, veillez à réduire votre consommation d’alcool. Tout au long de la vie, les boissons alcoolisées peuvent causer l’apparition de maladies cardio-vasculaires, de cholestérol ou de maladies hépatiques. Et si vous profitiez du Dry January pour faire une pause dans votre consommation ? Des milliers de participants relèveront le défi avec vous !
Attention aux régimes à la mode !
Sans gluten, sans lactose, sans œufs, sans viande… Tous ces régimes sont très populaires depuis quelques années, mais à moins qu’ils soient prescrits par votre médecin, il faut les éviter. De même, les régimes amincissants sont à bannir : ils peuvent causer de graves carences à l’heure où vous avez besoin de renforcer vos muscles et votre squelette.
Votre assiette doit idéalement comporter, à chaque repas :
- Des féculents ou des légumineuses, qui apportent de l’énergie : pain complet, riz, pommes de terre, lentilles, pâtes…
- Des légumes : à la vapeur, poêlés ou en soupe, ils apportent de précieuses vitamines
- Des produits laitiers et aliments riches en calcium, pour renforcer votre capital osseux
- De la viande, du poisson ou des oeufs, pour les protéines et les acides gras essentiels
- Des fruits frais et des fruits secs.
Maintenez idéalement trois repas par jour, plus une collation si besoin. Vous pouvez les agencer comme bon vous semble : si vous avez plus d’appétit le matin, prenez un repas complet et contentez-vous d’un plat plus léger le soir.
