Pour dormir profondément et suffisamment une fois la nuit venue, il faut préparer son organisme dès le matin ! Le sommeil dépend d’un équilibre qui n’est pas toujours facile à trouver : suivez le guide MCF pour bien préparer votre nuit de sommeil.
Se lever dès que le réveil sonne
Lorsque le réveil sonne, c’est qu’il est temps de mettre fin au cycle de sommeil en cours. Se lever immédiatement, allumer les lumières permet de passer rapidement l’organisme en mode “veille” et de quitter le sommeil. Si vous restez allongé dans le noir à somnoler, vous ne commencerez pas un cycle de sommeil complet mais vous vous sentirez plus fatigué au moment du lever. Votre cerveau aura du mal à comprendre à quelle heure il doit se réveiller…
Cela vaut aussi pour les jours où le réveil ne sonne pas. Les grasses matinées n’aident pas beaucoup à récupérer car nous ne faisons généralement pas de cycle de sommeil complet une fois le soleil levé. Dès que nos yeux s’ouvrent, c’est qu’il est temps de sortir du sommeil. En outre, cela évite à l’organisme de se décaler et d’avoir du mal à se rendormir le soir venu.
Faire plusieurs pauses dans la journée
Tout au long de la journée, notre organisme se prépare discrètement aux prochains cycles de sommeil. C’est pourquoi faire quelques pauses dans une journée de travail est essentiel. De même, les micro-siestes – où vous ne vous endormez pas – aident votre corps à se préparer au repos de la nuit. Vous pouvez adopter la méthode de Salvador Dali : asseyez-vous confortablement dans un fauteuil, en tenant vos clés entre deux doigts, et fermez les yeux. Lorsque votre main se relâche et que le trousseau tombe, c’est qu’il est temps de mettre fin à la pause. De manière générale, évitez les siestes de plusieurs heures. Vous risquez de décaler votre cycle et d’avoir du mal à vous endormir en soirée. Privilégiez donc les petits temps de détente courts et sans endormissement complet.
Activité physique et alimentation
Faire du sport et rester actif sont deux des ingrédients essentiels pour un sommeil de bonne qualité. Toutefois, évitez les séances d’activité physique dans les deux heures qui précèdent le coucher, au risque d’avoir du mal à vous endormir. Même les activités douces comme le yoga ou la marche ne doivent pas être pratiquées avant le coucher.
Attention aussi à l’activité digestive. Un repas trop riche peut rendre l’endormissement plus difficile et plus long, c’est pourquoi il est recommandé de manger plutôt léger en soirée et de privilégier des aliments faciles à digérer comme les légumes secs, les féculents et les viandes blanches. Evitez les boissons sucrées, énergisantes ou alcoolisées. Enfin, mangez au moins deux heures avant le coucher, afin de vous endormir sans être gêné par votre digestion.
Privilégier les activités calmes en soirée
Dès que vous le pouvez, coupez les écrans le plus tôt possible dans la soirée : leur lumière bleue peut légèrement inhiber la production de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. Plus particulièrement, les jeux vidéos, qui sont de véritables excitants, sont à proscrire totalement en soirée. Même si une émission de télé ou un film peuvent aider à se détendre, éteignez les écrans au moins deux heures avant de vous coucher.
Favorisez les activités calmes comme la lecture, l’écriture, les mots croisés, les jeux de carte, les puzzles… Installez-vous confortablement, baissez les lumières et n’oubliez pas de vous coucher dès que vous baillez ou que vos yeux picotent. Pour encore plus de relaxation, misez sur une séance de méditation guidée et éteignez la lumière immédiatement après.
Que faire en cas de réveil ?
Malgré tous vos efforts, vous ne vous endormez pas ou vous réveillez en pleine nuit ? Evitez de rester dans votre lit : levez-vous, buvez un verre d’eau, une tisane, lisez un peu… N’allumez surtout pas votre smartphone ou la télévision : cela ne vous aidera pas à retrouver le sommeil. Si vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit et que les réveils durent plus de vingt minutes, consultez votre médecin.
