Fatigue, réveils nocturnes, difficultés à s’endormir, sieste… Vous vous posez des questions sur votre sommeil ? Suivez le guide MCF pour évaluer vos nuits !
Le sommeil : une équation entre qualité et quantité
Dormir, c’est essentiel pour notre santé. Le sommeil assure la régénération de nombreuses cellules de nos organes vitaux et permet la croissance, la maturation cérébrale, la régulation de nos hormones, le maintien de notre température corporelle… Le manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur l’organisme :
- Altération de la santé mentale
- Réduction des capacités musculaires
- Prise de poids
- Risques cardio-vasculaires…
Une nuit de sommeil est constituée de quatre à six cycles qui sont répartis entre sommeil lent ou léger et sommeil paradoxal. Chaque cycle dure environ une heure et demie, parfois moins.
La récupération de l’organisme est le fruit d’un équilibre entre la quantité et la qualité du sommeil. Somnoler pendant plusieurs heures n’aura pas le même effet sur notre organisme que de dormir profondément. De même, se réveiller plusieurs fois par nuit vous garantit d’être fatigué pendant la journée. Nous avons besoin à la fois de plusieurs heures de sommeil ininterrompu et de cycles complets.
Il est parfaitement possible de dormir huit heures par nuit et de se sentir quand même fatigué. En général, cela signifie que le sommeil n’est pas de bonne qualité : vous somnolez, vous vous réveillez fréquemment… et surtout vous ne passez pas assez de temps en sommeil paradoxal, le plus réparateur.
Comment évaluer la qualité de mon sommeil ?
S’il est facile de savoir combien de temps vous dormez chaque nuit, il est plus complexe d’évaluer la qualité du sommeil. Certains indicateurs peuvent tout de même vous alerter, surtout si vous dormez sept à huit heures par nuit :
- Fatigue en journée ou dès le réveil
- Réveils nocturnes
- Sommeil agité
- Ronflements…
Si vous dormez en quantités raisonnables, mais remarquez de tels symptômes, il est recommandé de consulter votre médecin. Les troubles du sommeil sont encore difficiles à soigner car leurs causes sont souvent multiples et aucun produit ne peut induire un état de sommeil véritablement réparateur. On parle d’insomnie lorsque la qualité et/ou la quantité du sommeil sont insuffisantes.
Un bon moyen d’évaluer ses nuits est de tenir un carnet de bord. Notez-y les éléments suivants :
- L’heure de coucher
- L’heure d’endormissement (idéalement vingt minutes après le coucher)
- Le nombre et l’heure des réveils (on parle de réveil nocturne lorsque vous êtes parfaitement éveillé et mettez au moins vingt minutes à vous rendormir)
- La qualité de votre réveil
- Vos heures de travail (en particulier si vous travaillez en horaires atypiques).
Comment améliorer la qualité de mon sommeil ?
Face à une fatigue passagère ou à des difficultés à bien dormir, il convient d’abord de vérifier s’il existe une cause physiologique qui explique cet état. La consommation de café, de soda ou d’excitants après 16h est particulièrement déconseillée car elle favorise les difficultés d’endormissement et les réveils. Certaines affections peuvent aussi altérer la qualité du sommeil : reflux gastro-oesophagien, asthme, troubles endocriniens… Le syndrome des jambes sans repos, par exemple, se caractérise par des impatients qui causent parfois des insomnies, de même que les apnées du sommeil, qui touchent 10% de la population après 50 ans.
Si aucun trouble physiologique n’est identifié, il reste à soigner votre environnement de sommeil et votre équilibre de vie. Veillez à dormir dans une pièce calme, réservée à la nuit, sans fluctuation de température importante et sans lumière, même faible.
L’activité physique est aussi un bon moyen de favoriser un sommeil de qualité, à condition d’être pratiquée avec régularité. Trente minutes d’activité physique chaque jour, et si possible une heure de pratique sportive trois fois par semaine, aident à réduire le temps d’endormissement et renforcer le sommeil paradoxal.
Veillez également à adopter un mode de vie sain : limitez l’alcool et le tabac, maintenez une alimentation équilibrée… Si malgré vos efforts, vous restez fatigué, vous pouvez vous rapprocher d’un service de médecine du sommeil, afin d’évaluer les problèmes et de trouver les meilleures solutions.
