Il n’est pas rare de prendre du poids lorsqu’on arrête de fumer. On estime en moyenne à 4,7 kg la prise de poids liée au sevrage tabagique. Mais il existe des moyens pour prévenir cet effet secondaire peu agréable. 

Pourquoi prend-on du poids lorsqu’on arrête de fumer ? 

Le tabac a plusieurs effets sur le métabolisme et son arrêt entraîne donc un grand chamboulement dans votre organisme. Tout d’abord, fumer coupe la faim : la nicotine stabilise la glycémie et régule donc l’appétit. Les fumeurs ont donc moins faim, sont rassasiés plus vite et peuvent prendre moins de plaisir à manger : le tabac altère aussi le goût et l’odorat. De plus, à chaque cigarette, notre organisme dépense de l’énergie : le métabolisme devient donc plus rapide et nous dépensons plus vite nos réserves énergétiques. Enfin, en occupant les mains, fumer réduit la fréquence du grignotage.
Lorsqu’on arrête de fumer, il n’est pas rare de se sentir anxieux ou stressé et donc de compenser en grignotant, avec des plats plus riches, plus réconfortants. Pour reproduire le geste, substituer la cigarette à des bonbons, du chocolat ou des chips peut aider au sevrage mais favoriser la prise de poids. Heureusement, il existe quelques bonnes habitudes à mettre en place pour prévenir et limiter la prise de poids quand on arrête de fumer. 

Miser sur des aliments qui boostent la satiété

Lorsqu’on arrête de fumer, il est fréquent d’avoir plus d’appétit : une sensation de faim quasi constante, qu’il est difficile de chasser ! Or, le sevrage tabagique n’est pas du tout le moment approprié pour démarrer un régime amincissant. Pour réguler votre appétit et limiter le grignotage ou les plats trop riches, misez sur des aliments qui favorisent la sensation de satiété et vous laisseront plus rassasié. Les flocons d’avoine se gonflent naturellement lorsqu’ils sont plongés dans de l’eau, du lait ou du yaourt : ils remplissent efficacement l’estomac avec leurs glucides complexes. Ils sont parfaits pour un petit déjeuner rassasiant et pour prévenir les fringales de la matinée. Vous pouvez les accompagner d’œufs, qui contiennent de précieuses protéines, dont l’assimilation lente favorise la sensation de satiété. De même, les lentilles, pois chiche et haricots sont vos meilleurs alliés pour ne plus avoir faim en sortant de table. En cas de fringale, misez sur une poignée d’amandes ou de noix : elles coupent facilement l’envie de manger et sont beaucoup plus rassasiantes que des biscuits sucrés ou salés. 

Bien construire ses repas

Pour s’assurer de manger en quantités raisonnables, sans se priver de précieux nutriments, vous pouvez établir des menus à l’avance. L’essentiel est de bien répartir vos apports sur trois repas complets et d’ajouter une collation légère si vous avez faim dans la journée. Le matin, pensez à prendre le temps de bien manger et de vous préparer un repas digne de ce nom : œufs, jambon, porridge, haricots à la tomate, boisson chaude… Un petit déjeuner complet vous aidera à tenir jusqu’à midi sans avoir faim. Pour le déjeuner, misez sur des viandes maigres, des légumes crus ou cuits et des féculents : riz, pommes de terre, poulet, poisson, ratatouille, salade composée… Évitez de manger un sandwich à votre bureau : c’est le meilleur moyen de craquer sur des sucreries à 18h. Le soir, faites un dîner léger avec soupe, bouillon, crudités, féculents, jambon, poisson… Un peu de fromage en fin de repas peut aussi vous aider à limiter les fringales nocturnes.
En cas de coup de mou, gardez toujours une poignée d’amandes ou un fruit frais à proximité. N’hésitez pas à boire beaucoup, en particulier des boissons chaudes : cela remplit l’estomac et aide donc à calmer la sensation de faim. 

Bien bouger pendant tout votre sevrage

Pendant le sevrage tabagique, notre métabolisme se modifie et ralentit pour revenir à son fonctionnement normal. Ce phénomène explique la prise de poids inhérente à l’arrêt de la cigarette, malgré des apports alimentaires raisonnables. Pour éviter cet effet, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière et adaptée. Si vous ne faites pas du tout de sport, essayez de marcher au moins trente minutes par jour, idéalement une heure, montez les escaliers, faites un peu de vélo… Si vous comptez profiter de votre sevrage pour vous mettre au sport, privilégiez du cardio doux : jogging, HIIT, cycling en salle, vélo… Enfin, si vous êtes déjà bien entraîné, poursuivez vos efforts et essayez de faire au moins trois séances par semaine : du cardio, du stretching, du renforcement musculaire ou même de la danse.
L’activité physique aide votre corps à évaluer et mobiliser ses réserves énergétiques. Votre appétit devient plus facile à gérer, vous stockez moins de matières grasses. Mais faire de l’exercice vous aide aussi à réduire le stress, un des effets secondaires très fréquents de l’arrêt du tabac. 

Consulter un diététicien

Si malgré tous vos efforts pour limiter la prise de poids pendant votre sevrage tabagique, les kilos s’envolent, pas de panique ! Les bénéfices de l’arrêt de la cigarette sont bien plus importants que les risques liés à une légère surcharge pondérale. Cependant, si vous avez du mal à réguler votre poids, n’hésitez pas à faire appel à un diététicien pour faire le point sur votre alimentation. Vous êtes adhérent MCF ? Avec le portail Ma santé au quotidien, vous pouvez accéder gratuitement à des consultations diététiques en ligne. Rendez-vous dans votre espace adhérent pour en profiter.