Les beaux jours sont de retour, les confinements sont loin derrière nous et vous avez décidé de participer à une course cet été. Comment bien s’y préparer ? Quel entraînement et quel équipement prévoir ?
Le certificat médical et l’équipement
Pour s’inscrire à une course officielle, il est nécessaire de fournir un certificat médical prouvant votre aptitude à courir. A défaut, une licence sportive peut être présentée, si vous appartenez à une fédération en rapport avec la compétition concernée. Pour délivrer votre certificat, le médecin doit d’abord vous ausculter afin de vérifier que vous ne présentez aucune contre-indication à la course en compétition. Il vérifiera votre pouls, votre tension, éventuellement vos réflexes et vos articulations. Le certificat doit être lisible, tamponné, signé et daté de moins d’un an avant la date de la compétition. Ce rendez-vous médical est aussi l’occasion de s’assurer que votre entraînement est adapté à votre forme : votre médecin pourra répondre à toutes vos questions.
Vous devez aussi préparer votre équipement : chaussures de running, semelles orthopédiques si besoin, montre connectée pour vérifier votre fréquence cardiaque, tenue confortable et adaptée aux intempéries… Vous pouvez aussi vous munir d’une gourde en plastique souple à glisser dans une ceinture. N’oubliez pas votre chapeau et vos lunettes de soleil et appliquez de la crème solaire toutes les deux heures.
Courir régulièrement, en respectant son corps
Quelques mois avant la course, définissez un plan d’entraînement adapté à vos besoins. Pendant les premières semaines, la priorité est de renforcer les muscles, par exemple en montant des côtes. Ensuite, vous pourrez passer au travail d’endurance, pour améliorer progressivement la distance parcourue. Enfin, pendant les dix derniers jours, réduisez le volume d’entraînement, mais en gardant le même nombre de séances, pour éviter les blessures et être capable de donner le meilleur de vous-même le jour J. Il est recommandé de courir au moins deux à trois fois par semaine, sur toute votre phase d’entraînement. Commencez chaque séance par quinze minutes d’échauffement du corps tout entier : nuque, dos, épaules, genoux, poignets, chevilles… Étirez-vous en douceur, pour aider vos muscles à gagner en amplitude : on parle alors d’étirements dynamiques, des exercices qui lubrifient les articulations, sans maintenir une position pendant plus de quelques secondes. A la fin de votre entraînement, faites une série d’étirements statiques : papillon, genou contre poitrine… L’idée est de garder ces positions pendant au moins vingt secondes, en respirant profondément.
Pratiquer une autre discipline pour renforcer les muscles
Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas d’enchaîner les séances de footing pour préparer son corps à une course. Vos entraînements doivent être variés, avec par exemple des sports portés comme le vélo ou la natation. Vous pouvez aussi faire de la musculation, à condition de ne pratiquer qu’au poids du corps, sans haltères. On parle alors d’entraînement croisé, une méthode qui aide à améliorer les performances de manière indirecte. Ces autres sports vous aident à travailler votre endurance, votre souplesse, mais aussi à renforcer les muscles que vous utilisez moins pendant la course et donc de mieux répartir vos efforts.
Voici quelques idées d’exercices que vous pouvez pratiquer entre deux séances de running :
- Squats
- Fentes (avant et sur le côté)
- Chaise
- Pompes
- Moutain climbers
- Situps
- Harlow
- Pilates
- Yoga.
Alimentation, équipement… Quelques conseils
- Pendant toute la phase d’entraînement, mangez équilibré : fruits, légumes, féculents et protéines. La veille de la course, mangez léger en évitant le beurre, la crème, les fritures et le fromage. Privilégiez du poisson ou de la viande blanche, avec des légumes et des pâtes complètes.
- Le jour J, mangez au moins trois heures avant la course. Evitez les sucres rapides : préférez des céréales complètes (flocons d’avoine), des fruits secs et un yaourt.
- Buvez beaucoup d’eau tout au long de votre entraînement.
- Faites attention à votre sommeil : couchez-vous de bonne heure, surtout pendant la dernière semaine d’entraînement.
- Pas de gros entraînement avant votre compétition ! Vous devez garder toute votre énergie pour le jour J.
- Évitez de changer de matériel à quelques semaines de la course, surtout de chaussures. Vous n’aurez pas le temps de les faire et risquez de vous blesser.
