Ça y est, vos années de tabac sont loin derrière vous et la cigarette ne vous manque plus. Mais si vous avez pris l’habitude de vapoter, il peut être un peu difficile d’arrêter ce substitut. On vous donne quelques pistes pour réussir ce (second) sevrage.

Aujourd’hui, c’est acquis, la cigarette électronique, ou vapoteuse, est nettement moins dangereuse que le tabac. Elle ne produit pas de monoxyde de carbone ni de goudron, les deux substances les plus nocives et cancérigènes contenues dans le tabac. En Europe, la qualité des liquides est soigneusement contrôlée et ne contient que des ingrédients connus pour leur innocuité. L’Académie Nationale de Médecine continue à surveiller étroitement les produits de vapotage et leur impact sur la santé.

Certaines populations sont invitées, par précaution, à ne pas vaper : les femmes enceintes, les non-fumeurs, les mineurs et les personnes ayant déjà arrêté de fumer, entre autres. Une fois le sevrage passé, arrêter la vape est une étape importante à franchir : un arrêt trop brutal peut causer une rechute, avec un risque important de retomber dans le tabac. Toutefois, il est recommandé d’arrêter la vape douze mois après le sevrage. En outre, il s’agit d’un mode d’arrêt assez contraignant qui nécessite d’avoir tout le matériel nécessaire à portée de main : liquides, résistances, chargeur… Autant de raisons d’arrêter de vaper et de préserver sa santé au maximum !

La première étape pour arrêter de vaper consiste à diminuer le taux de nicotine du liquide utilisé, et c’est peut-être le cap le plus difficile à passer, car il devient alors beaucoup plus tentant de se remettre à la cigarette. Le but est de réussir à utiliser un liquide sans nicotine, tout en poursuivant son sevrage du tabac. Pour ce faire, diminuez les doses très progressivement, de 0.5 en 0.5, dès que vous en ressentez le besoin. Vous toussotez, votre gorge est légèrement irritée, vous avez la sensation que vaper vous “monte à la tête” ? C’est qu’il est temps de passer à un liquide plus léger en nicotine.

Bien qu’ils soient très pratiques pour lâcher la cigarette sans regrets, les arômes de tabac maintiennent l’accoutumance au goût de la vraie fumée. Optez pour des goûts plus neutres, en évitant les gourmands. Ceux-ci, généralement sucrés, sont difficiles à arrêter car très agréables à vaper. Choisissez un liquide léger en arôme, pour que votre palais se déshabitue en douceur des saveurs fortes.

Dressez une liste des raisons qui vous poussent à arrêter la vape : le coût, le matériel, la liberté retrouvée… Vous pouvez afficher cette liste bien en évidence sur votre bureau ou dans votre chambre. Profitez-en pour choisir votre date d’arrêt. Évitez les mois trop stressants, mais n’attendez pas trop non plus. Une fois votre décision prise, assurez-vous simplement d’avoir le temps et la disponibilité d’esprit pour arrêter sans angoisser.

Repérez quels sont les moments les plus difficiles à tenir sans e-cigarette : réveil, soirée, fin du repas, pause déjeuner… Essayez de remplacer la vape par d’autres activités : jeux de cartes, puzzle, casse-tête, yoga, méditation… Pour casser le geste et éviter d’avoir une sensation de “mains vides”, gardez une bouteille d’eau à portée de main et buvez un peu dès que vous avez envie de vaper.

C’est bien connu : il est facile de prendre du poids lorsqu’on arrête de fumer. Pour éviter ce phénomène, maintenez une alimentation équilibrée et évitez à tout prix le grignotage. Vous pouvez miser sur des aliments qui boostent la sensation de satiété comme les graines de chia, les féculents, et les céréales complètes. Pensez à boire beaucoup d’eau et maintenez une activité physique régulière, au moins une heure, trois fois par semaine.

D’après plusieurs études, une grande partie du plaisir de la cigarette électronique comme du tabac est visuelle : la vapeur ou la fumée produites sont très satisfaisantes à regarder, ce qui explique que les personnes aveugles soient majoritairement non-fumeuses. Pour casser cette habitude, vapez en fermant les yeux ou dans le noir.

Avant votre date d’arrêt, commencez à vous ménager des moments sans cigarette électronique. Cela peut être en soirée, le week-end, lorsque vous travaillez… Essayez de bien délimiter les moments où vous avez encore besoin de vaper et ceux où vous pouvez déjà retrouver votre liberté.

Spécialiste de l’addiction au tabac et à la nicotine, le tabacologue peut vous aider à arrêter la vape sans risque de rechute. Cet accompagnement vous permettra d’identifier les mécanismes d’addiction et de manque et, le cas échéant, d’adopter un autre substitut nicotinique comme les patchs ou les gommes à mâcher.