Huit heures par nuit, grasses matinées ou micro-siestes ? On fait le point sur le sommeil et le bon rythme à adopter.
Le maître mot : la régularité
Pour respecter notre santé et la qualité de notre sommeil, il est nécessaire de s’astreindre à une certaine régularité : on se couche et on se lève aux mêmes heures chaque jour. Si on a besoin de changer son heure de réveil pour une longue période, on décale l’alarme progressivement, demi-heure par demi-heure, pour ne pas brusquer l’organisme. Le week-end, on fait attention à ne pas se coucher trop tard et on se lève dès qu’on est bien reposé. Pas besoin de traîner des heures au lit le dimanche matin !
Le rôle de la lumière
Notre horloge biologique répond très fortement à l’exposition à la lumière. Pour nous aider à nous endormir, le corps produit de la mélatonine, une hormone qui aime l’obscurité. On privilégie donc un éclairage tamisé dans la chambre et on éteint les lampes puissantes, ordinateurs et écrans en tout genre au moins une heure avant le coucher. En revanche, on évite les volets trop occlusifs et on laisse toujours passer un filet de lumière pour que le réveil ne soit pas trop brusque.
La chambre idéale pour un sommeil idéal
L’atmosphère de notre chambre doit favoriser l’endormissement. La pièce doit être calme, pour ne pas être réveillé par les bruits environnants : ronflements, animal de compagnie, voitures… N’hésitez pas à poser un double vitrage ou des rideaux insonorisants à vos fenêtres. Vous pouvez aussi porter des boules Quiès en cas de sommeil très léger.
Une chambre ne doit être ni surchauffée, ni trop froide. N’hésitez pas à tester plusieurs températures de chauffage ou à investir dans des couvertures supplémentaires. Pensez également à aérer au moins dix minutes par jour, de préférence quelques heures avant le coucher.
Sport et repos : le bon ménage ?
Une activité physique régulière est bien sûr essentielle à un sommeil de bonne qualité. Cependant, un entraînement stimulant favorise la diffusion dans le corps de substances énergisantes, qui nuisent à l’endormissement. On garde donc la séance de sport pour la journée et on privilégie les activités douces en soirée : méditation, lecture, tricot, couture…
Sommeil et alimentation : l’équilibre avant tout
Pour bien dormir, on évite au maximum les substances stimulantes, comme le café ou l’alcool. Le dîner ne doit pas être trop lourd, ni trop léger : une digestion difficile ou une sensation de faim vous réveilleront à coup sûr. On dîne de bonne heure, en privilégiant un repas léger, facile à digérer et varié. On évite de se coucher immédiatement après le dîner : le corps, en pleine digestion, n’est pas prêt pour l’endormissement.
Et la sieste dans tout ça ?
Les spécialistes du sommeil recommandent d’éviter de dormir en journée, car la sensation de fatigue sera moins prononcée en soirée et votre nuit risque donc d’être plus courte.
En revanche, comme Picasso ou Dali, on peut se mettre à la sieste à la cuiller. On s’assied confortablement dans un fauteuil ou un canapé, en gardant une cuiller dans la main. Lorsqu’on glisse vers le sommeil, la main lâche machinalement la cuiller qui heurte le sol. Le bruit nous tire de l’endormissement. Cette technique ne permet pas de récupérer dans la journée, mais de préparer le prochain cycle de sommeil.
