Se remettre à faire de l’exercice après une interruption (plus ou moins longue), quel que soit l’âge : c’est possible et même grandement recommandé ! Mais quelle activité choisir ? Y a-t-il des recommandations particulières à suivre ? Programme sportif sur- mesure avec le docteur Roland Krzentowski, médecin du sport.
Ralentir les effets de l’âge
« Aujourd’hui l’âge chronologique n’est plus un indicateur de référence sur l’état de santé des gens. L’âge physiologique et la capacité à réaliser certains efforts (cardio-respiratoires, musculaires…) prévalent sur l’année de naissance », affirme Roland Krzentowski, médecin du sport. Pour le spécialiste et fondateur de Mon Stade, centre dédié au sport et à la santé à Paris, « l’activité physique permet de ralentir de manière conséquente les effets de l’âge ». Si le bien-être et la forme sont souvent les principales motivations de la reprise d’une activité sportive, il peut y en avoir d’autres : faire de nouvelles rencontres, profiter de la nature dans le cadre d’une activité en plein air… Écouter ses envies et choisir le sport qui nous séduit le plus est le meilleur moyen de s’épanouir et de progresser.
2h30 d’activité physique par semaine
La motivation est là. Mais avant de passer à l’action, quelles sont les recommandations à suivre quel que soit l’âge (chronologique ou physiologique) ? Le docteur Krzentowski recommande à ce sujet de se référer aux « 10 règles d’or » édictées par le Club des cardiologues du sport (lire l’encadré). De l’échauffement à la récupération (dix minutes pour chacun), à l’hydratation (trois à quatre gorgées d’eau toutes les trente minutes d’exercice) en passant par les recommandations médicales en cas de palpitations cardiaques ou de malaise, toutes les précautions génériques sont détaillées. Par ailleurs, l’Organisation mondiale de la santé préconise de « pratiquer au minimum, par semaine, en trois à cinq fois, 2h30 d’activité physique d’endurance d’intensité au moins modérée ».
40 ans : acquérir des techniques de respiration
« Autour de 40 ans, la motivation pour reprendre le sport peut être de gérer son stress et d’optimiser son efficacité professionnelle », détaille Roland Krzentowski. La quarantaine est en effet souvent synonyme de progression professionnelle, d’une vie active dense et intense. « Reprendre une activité sportive peut permettre d’optimiser ses capacités cérébrales, de faire travailler sa mémoire et d’apprendre à maîtriser son anxiété », ajoute le médecin du sport en recommandant les activités reposant sur l’apprentissage de méthodes de respiration comme le Pilates ou le yoga. Pour reprendre le sport en toute prudence, vous pouvez consulter un médecin avant de vous (re)lancer !
50 ans : préserver son capital santé
« A 50 ans, l’activité physique s’avère être l’un des principaux facteurs de prévention et de préservation de sa santé », explique le docteur Krzentowski. Contre les risques de cancer ou les modifications hormonales, le sport a de véritables effets préventifs. Le médecin du sport insiste également sur les risques d’ostéoporose liés au vieillissement et recommande ainsi des exercices entraînant des contacts et des pressions sur l’os, comme la marche. Si le sport permet de protéger votre cœur, la cinquantaine est toutefois le bon moment pour effectuer un bilan cardiaque.
60 ans : appréhender le sport comme un champion
« Le meilleur médicament anti-âge étant l’activité physique, il est impératif de faire de l’exercice pour bien vieillir, pour entretenir son cœur et ses muscles », annonce Roland Krzentowski. Pour pratiquer un sport en toute sécurité, le spécialiste recommande de déterminer un programme sur-mesure, comme les sportifs de haut niveau. Un bilan médical vous permettra d’évaluer vos capacités cardio-respiratoires et musculaires pour programmer des séances de sport plus efficaces, en précisant par exemple la vitesse à respecter en marchant ou en faisant du vélo…
« Les 10 règles d’or » du sportif édictées par le Club des cardiologues du sport
- Je respecte toujours un échauffement et une récupération de dix minutes lors de mes activités sportives.
- Je bois trois à quatre gorgées d’eau toutes les trente minutes d’exercice à l’entraînement comme en compétition.
- J’évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à – 5°C ou supérieures à 30°C.
- Je ne fume jamais, en tout cas pas une heure avant ni deux heures après une pratique sportive.
- Je ne prends pas de douche dans les quinze minutes qui suivent l’effort.
- Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les huit jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
- Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.
- Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort*.
- Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort*.
- Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort*.
*Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance, ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.
